Bí mật của tập thể dục giúp giảm đường huyết trên bệnh nhân tiểu đường

Chào các bạn,

Trước nay, chúng ta thường được khuyên rằng bệnh nhân tiểu đường cần tích cực tập thể dục để cải thiện sức khỏe và kiểm soát đường huyết. Nhưng cơ chế thực sự đằng sau lời khuyên này là gì? Làm thế nào tập thể dục có thể giúp kiểm soát đường huyết? Hôm nay chúng ta sẽ cùng tìm hiểu về cơ chế này nhé.

Cơ thể bạn là một cỗ máy thông minh

Ở người bệnh tiểu đường type 2, cơ thể gặp khó khăn trong việc sử dụng insulin để đưa đường (glucose) từ máu vào trong tế bào. Hiện tượng này gọi là "kháng insulin".

Hãy tưởng tượng tế bào của bạn là một căn nhà, còn đường là những vị khách. Insulin là chìa khóa để vào nhà. Khi bị tiểu đường, ổ khóa bị rỉ sét làm chìa khóa không khớp nữa, khiến khách không thể vào nhà và bị kẹt lại ngoài đường (làm đường huyết tăng cao).

Hình minh họa cơ chế kháng insulin. Bình thường, insulin (màu hồng) sẽ gắn với thụ thể insulin trên màng tế bào cơ (màu tím), từ đó kích hoạt tín hiệu đến kênh vận chuyển đường GLUT-4 (màu xanh lá cây) để đưa đường (glucose) vào trong tế bào. Khi bị kháng insulin, có thể con đường kích hoạt tín hiệu đến kênh GLUT-4 hoạt động bị "lỗi" nên đường không đưa vào được tế bào

Nghiên cứu cho thấy, tập thể dục thường xuyên chính là "chất bôi trơn" tuyệt vời nhất. Khi bạn vận động, cơ thể tự động tạo ra thêm rất nhiều "cửa phụ" (các kênh vận chuyển đường) để mời đường vào nhà một cách dễ dàng. Nhờ đó, đường huyết của bạn được kiểm soát tốt hơn.

Nếu nói đúng theo thuật ngữ sinh lý học, insulin cần khớp với 'ổ khóa' là các thụ thể insulin trên màng tế bào. Quá trình này kích hoạt tín hiệu để cơ thể gia tăng biểu hiện mRNA và huy động hàng loạt các 'cánh cửa phụ' mang tên GLUT4 (kênh vận chuyển glucose) lên bề mặt tế bào để đón đường vào. Đáng chú ý là, mức độ tăng biểu hiện này thường đạt đỉnh từ 3 đến 24 giờ sau tập, và sẽ giảm đi sau 1 thời gian nếu không được duy trì thường xuyên (sau khoảng 10 ngày)

Loại hình tập thể dục nào sẽ có tác dụng?

Bất cứ loại hình tập thể dục nào đều giúp cải thiện tình trạng kiểm soát đường huyết này. Từ các loại hình tập thể dục aerobic như đi bộ, chạy bộ, đạp xe đạp, bơi lội đến tập kháng lực như tập gym đều có tác dụng. Tuy nhiên, các nghiên cứu lớn đều chỉ ra rằng, cường độ và tần suất tập luyện mới là yếu tố mấu chốt đem lại tác dụng. Khi bệnh nhân tiểu đường type 2 tập thể dục với cường độ từ vừa đến nặng, tập trên 3 lần/tuần sẽ giúp cải thiện việc kiểm soát đường huyết rõ rệt hơn nhiều so với nhóm không tập thể dục.

 Đây là bài viết đi sâu về các cường độ khác nhau trong tập thể dục, dành cho bạn đọc quan tâm. Link

Hiệu quả giúp giảm đường huyết có thể kéo dài bao lâu sau một buổi tập?

Nghiên cứu cho thấy rằng khi bạn đã xây dựng được thói quen vận động đều đặn, lợi ích của 1 buổi tập sẽ kéo dài hơn bạn nghĩ khá nhiều. Hiệu ứng "mở cửa đón đường vào nhà" vẫn được duy trì một cách mạnh mẽ sau 48 đến 72 giờ (tức là 2 đến 3 ngày) sau buổi tập cuối cùng. Và ở một số trường hợp, khả năng kiểm soát đường huyết còn có thể duy trì lâu hơn trên 3 ngày.

Bên cạnh đó, các nghiên cứu khác chỉ ra rằng nếu bỏ tập luyện trong 1 thời gian dài, CHỈ SAU 10 NGÀY, hiệu ứng mở cửa đón đường (tăng tạo thụ thể GLUT4) sẽ giảm đi rõ rệt. Quan sát biểu đồ từ kết quả nghiên cứu của Richter và cộng sự bên dưới, bạn có thể thấy ở cột thứ hai, nồng độ kênh vận chuyển GLUT4 sau giai đoạn tập luyện đã tăng lên đáng kể so với mức nền ban đầu. Tuy nhiên nhìn đến cột thứ 3 là nồng độ thụ thể sau thời gian bỏ tập 10 ngày thì đã giảm đi khá nhiều.

Mức biểu hiện kênh GLUT4 ở các giai đoạn khác nhau. Cột đầu tiên (màu trắng): trước khi tập luyện. Cột thứ hai (màu đen): sau khi tập luyện. Cột thứ ba (màu xám): sau 10 ngày không tập luyện.

Do đó, mấu chốt ở đây là việc tập thể dục nên được duy trì đều đặn để có thể tối ưu lợi ích và không nên bỏ tập quá lâu. Tuy nhiên, khi đã tạo được nền tảng tập luyện đều đặn thì nếu nhỡ có 1 ngày bận rộn, mệt mỏi hay có 1 chuyến đi xa đột xuất không tập luyện được, hãy cứ thả lỏng. Cơ thể bạn vẫn đang âm thầm ghi nhớ và sử dụng "phần thưởng" từ những buổi tập miệt mài trước đó của bạn.

Việc rèn luyện sức khỏe là một hành trình dài hạn. Chúng ta hãy tập trung vào sự tiến bộ từng chút một mỗi lần thay vì đòi hỏi một lịch trình hoàn hảo không tì vết. Một bữa ăn lành mạnh tự nấu tại nhà kết hợp với thói quen vận động linh hoạt chính là chìa khóa vững chắc nhất để bệnh nhân tiểu đường có thể làm chủ sức khỏe của mình.

Nguồn nghiên cứu:

Way, K. L., Hackett, D. A., Baker, M. K., & Johnson, N. A. (2016). The Effect of Regular Exercise on Insulin Sensitivity in Type 2 Diabetes Mellitus: A Systematic Review and Meta-Analysis. Diabetes & metabolism journal, 40(4), 253–271.

https://doi.org/10.4093/dmj.2016.40.4.253

Richter, E. A., & Hargreaves, M. (2013). Exercise, GLUT4, and skeletal muscle glucose uptake. Physiological reviews, 93(3), 993–1017. https://doi.org/10.1152/physrev.00038.2012