Tại sao chúng ta lại khó giảm mỡ như vậy?

Có một câu hỏi mà mọi người thường hay thắc mắc là tại sao mình lại khó giảm mỡ đến vậy? Kiêng ăn, đổi chế độ ăn, tập thể dục nhưng mãi chả thấy mỡ đi đâu bớt cả, hoặc có khi lại còn thèm ăn nhiều hơn. Vậy thì nguyên nhân do đâu?

Đôi khi có một niềm tin cố hữu là nhiều người sẽ đánh giá khi ai đó không giảm cân, giảm mỡ được là do ăn uống quá nhiều, không có ý chí ăn kiêng hay tập thể dục. Thế nhưng, dưới góc nhìn về sinh lý, có lẽ đã đến lúc chúng ta có một góc nhìn mới, cởi mở, "bao dung" và khoa học hơn về vấn đề này.

Cơ chế tiến hóa bảo vệ lượng mỡ của cơ thể

Như trong bài viết bí ẩn của mỡ, lý do tại sao cơ thể chúng ta lại lựa chọn mỡ để dự trữ năng lượng khi cần đến. Mỡ là một kho lương dồi dào của cơ thể, với mỗi gram mỡ có khả năng đốt tạo ra 9kcal. Và một người trưởng thành với cơ thể săn chắc nặng 75kg có kho mỡ dự trữ được 100000 kcal (trong khi với nhu cầu cơ bản đi lại làm việc văn phòng thì một người cần khoảng 2000-2400 kcal một ngày)

Bí ẩn của mỡ - Tại sao cơ thể chọn mỡ làm kho lương chứ không phải glycogen

Bởi vì mỡ là "kho lương" quan trọng của cơ thể, đặc biệt là ngày xưa khi tổ tiên chúng ta còn săn bắt hái lượm, lượng thức ăn tìm được không phải lúc nào cũng dồi dào sẵn có, cho nên chỉ cần hôm nào ăn được lượng thức ăn dư ra thì cơ thể sẽ chuyển thành mỡ để dự trữ. Và vì thức ăn khan hiếm, nên để dự phòng cho tình trạng đói một ngày nào đó, cơ thể chúng ta đã tiến hóa để hình thành một cơ chế cực tinh vi để bảo vệ "kho mỡ" này. Đầu não của hệ thống này là một hormone tên là Leptin.

Leptin là hormone báo hiệu cho não bộ rằng "cơ thể đã đủ năng lượng" và sau đó là giảm cảm giác thèm ăn.

Khi lượng mỡ được tích trữ đủ nhiều, mô mỡ sẽ tiết ra leptin để báo cáo với não bộ rằng: "Sếp ơi, kho lương đang tích dần đầy rồi". Mỡ càng nhiều, leptin trong máu càng cao, não sẽ phát tín hiệu giảm cảm giác thèm ăn và giảm cảm thấy đói. Nhưng khi lượng leptin trong máu giảm xuống, chúng ta sẽ cảm thấy đói lại. 

Thử tưởng tượng khi bạn cố gắng ăn kiêng để giảm cân. Chỉ cần mỡ giảm đi một chút, lượng leptin trong máu sẽ tụt dốc không phanh. Và thực tế là mức giảm leptin đó không hề tương xứng với lượng mỡ mất đi. Bạn có thể chỉ giảm được tí ti mỡ nhưng lượng leptin đã giảm thê thảm. Não bộ khi đó ngay lập tức rơi vào trạng thái báo động đỏ và tìm cách làm sao để bù lại kho lương đã mất đi (trong khi lượng mất đi chưa là bao).

Bạn sẽ thấy đói cồn cào. Bạn bắt đầu tìm kiếm các "phần thưởng" (đồ ngọt, thức ăn nhanh). Trên nghiên cứu, khi động vật bị sụt giảm leptin thậm chí còn xuất hiện các triệu chứng trầm cảm nhẹ, và có thể con người cũng vậy, bạn sẽ thấy buồn chán, uể oải.

Cho nên, khi chúng ta cố gắng giảm cân, mô mỡ của chúng ta sẽ gửi tín hiệu đến não bộ nhằm chống lại sự mất thêm mỡ. Chúng ta thấy đói hơn, dễ ăn đồ ngọt hơn và dễ thấy buồn bã chán chường hơn.

Và đây là một sự thật trớ trêu: Khi bạn tập thể dục để đốt calo, quá trình sinh nhiệt tăng lên lúc đó cũng làm giảm leptin. Đó là lý do tập thể dục thường khiến người muốn giảm cân ăn nhiều hơn và không giảm được nhiều cân như họ kỳ vọng, nếu không kiểm soát chặt chẽ chế độ ăn.

Cơ thể của bạn coi việc tăng thêm chỉ vài cân là một "thành tựu sinh tồn", là một "chiến tích huy hoàng", và nó sẽ chiến đấu đến cùng để giữ lại thành tựu đó.

Thuyết Điểm Chuẩn (Set Point Theory) - Chiếc cân tự động Trong Não

Phản ứng điều hòa của leptin liên quan mật thiết đến một giả thuyết mà các nhà khoa học gọi là "Thuyết cân nặng chuẩn" hay gọi là Thuyết điểm chuẩn (Set Point Theory).

Não bộ của mỗi người đã tự thiết lập một mức cân nặng mà nó cho là "lý tưởng", bất kể mức đó có thực sự khỏe mạnh hay không. Khái niệm này gọi là Set Point Theory (Thuyết cân nặng chuẩn). Mức cân nặng chuẩn mà não bộ thiết lập bị ảnh hưởng bởi di truyền, môi trường thức ăn, mức độ căng thẳng và chất lượng giấc ngủ.

Giống như chiếc nhiệt kế tự động ở trong nhà sẽ tự động bật lò sưởi khi trời lạnh, nếu cân nặng của bạn tụt xuống dưới mức "Set Point", não bộ sẽ làm chậm quá trình trao đổi chất (dễ tích mỡ hơn, giảm khả năng đốt mỡ thừa khi vận động) và tăng cơn đói lên mức tối đa. Bạn không thể chỉ dùng ý chí (willpower) để thay đổi điểm chuẩn này.

Đây chính là lời giải thích hoàn hảo cho hiệu ứng Yo-yo dieting (ăn kiêng ép cân rồi lại tăng cân vùn vụt trở lại). Nếu cơ thể bạn đang quen ở mức 65kg và bạn nhịn ăn để ép xuống 50kg, não bộ không coi đó là "thành công làm đẹp", nó coi đó là "bạn đang chết đói" và tìm mọi cách để "vỗ béo" bạn trở lại và kéo bạn về vạch xuất phát.

Tiến hóa có lẽ là kẻ thù của hội chị em đấy nhỉ.

Mã Gen Định Mệnh

Không chỉ là vấn đề nội tiết, gen di truyền cũng đóng một vai trò quyết định trong việc bạn cảm thấy đói hay no và bạn dễ tích mỡ hay dễ đốt mỡ hơn người khác.

Một số người mang các đột biến gen khiến họ luôn cảm thấy đói và khó cảm thấy no hơn người bình thường. Điển hình nhất là đột biến trên gen MC4R sẽ khiến bạn luôn cảm thấy đói và muốn ăn nhiều hơn. Khoảng 1/5 dân số toàn cầu mang đột biến ở gen này, khiến họ dễ tích thừa năng lượng hơn.

Có một số gen khác lại can thiệp vào tốc độ trao đổi chất. Điều này giải thích tại sao hai người ăn cùng một lượng thức ăn, nhưng người này lại tích nhiều mỡ hơn, hoặc đốt được ít calo hơn khi tập luyện cùng một bài tập. Hiện có hàng ngàn gen ảnh hưởng đến cân nặng, nhưng các nhà khoa học hiện nay mới chỉ hiểu tường tận khoảng 30 đến 40 gen trong số đó.

Ngoài các vấn đề nêu trên, hiện tại các nhà khoa học ghi nhận một tình trạng khá phổ biến ở người béo phì gọi là tình trạng "kháng leptin" khiến cơ thể càng khó giảm mỡ hơn. Bình thường, khi lượng leptin trong cơ thể tăng, não bộ sẽ nhận được tín hiệu này và biết cơ thể đã đủ lượng mỡ và làm giảm cảm giác thèm ăn. Nhưng khi tình trạng kháng leptin xảy ra, não bộ không nhận biết được lượng leptin trong cơ thể đã cao và vẫn nghĩ cơ thể chưa đủ năng lượng nên sẽ khiến bạn mãi cứ thấy đói. Chi tiết hơn về tình trạng kháng leptin và làm thế nào để giảm kháng leptin được ghi trong bài viết này.

Kháng leptin - khi não bộ bị quên mất cảm giác no

Kết Luận

Việc giảm mỡ chưa bao giờ là một bài kiểm tra đơn thuần về "ý chí". Đó là một cuộc chiến chống lại hàng triệu năm tiến hóa, chống lại hệ thống hormone phức tạp và cả mã gen định mệnh. Hiểu được cơ chế sinh lý này không phải để viện cớ bào chữa cho việc không giảm cân được, mà để chúng ta bớt khắt khe, bớt tự trách bản thân, và tìm ra những chiến lược tiếp cận khoa học, bền vững hơn thay vì nhịn ăn tiêu cực các bạn nhé.

Nguồn:

Andreoli MF, Donato J, Cakir I, Perello M. Leptin Resensitisation: A Reversion of Leptin-Resistant States. J Endocrinol (2019) 241(3):R81–96. doi:  10.1530/JOE-18-0606

 Ahima RS, Prabakaran D, Mantzoros C, Qu D, Lowell B, Maratos-Flier E, et al. Role of Leptin in the Neuroendocrine Response to Fasting. Nature (1996) 382(6588):250–2. doi:  10.1038/382250a0

Mendoza-Herrera, K., Florio, A. A., Moore, M., Marrero, A., Tamez, M., Bhupathiraju, S. N., & Mattei, J. (2021). The Leptin System and Diet: A Mini Review of the Current Evidence. Frontiers in endocrinology, 12, 749050. https://doi.org/10.3389/fendo.2021.749050

Zhao S, Kusminski CM, Elmquist JK, Scherer PE. Leptin: Less Is More. Diabetes (2020) 69(5):823–9. doi:  10.2337/dbi19-0018