4 trụ cột của tập thể dục

Khi nhắc đến "tập thể dục", hình ảnh đầu tiên hiện lên trong đầu bạn là gì? Khả năng cao đó là cảnh một người đang chạy bộ ướt đẫm mồ hôi, đạp xe, hoặc đi bộ trong công viên.

Thực chất, những hoạt động đó chỉ là một mảnh ghép nhỏ trong bức tranh toàn cảnh về vận động. Cơ thể con người là một cỗ máy sinh học phức tạp, và nó cần nhiều dạng kích thích khác nhau để có được lợi ích toàn diện. Theo Hiệp hội Y học Thể thao Hoa Kỳ (American College of Sports Medicine - ACSM), một chương trình tập luyện tốt phải bao gồm 4 loại hình cơ bản sau đây. Hãy cùng xem bạn đã tập đủ, hay đang vô tình bỏ quên trụ cột nào nhé!

Tập luyện tim mạch hay sức bền (cardiorespiratory exercise/ aerobic exercise/endurance training)

Đây là các bài tập vận động nhịp nhàng, liên tục nhằm làm tăng nhịp tim, cải thiện hệ tuần hoàn và khả năng sử dụng oxy của tế bào. Ví dụ như đi bộ nhanh, chạy bộ, đạp xe, bơi lội, nhảy dây.

Thuật ngữ chuyên ngành gọi đây là "Aerobic" (thể dục ái khí). Tuy nhiên, ở Việt Nam, từ "Aerobic" thường bị mặc định là các lớp nhảy theo nhạc của hội chị em. Để tránh sự nhầm lẫn này trong các bài viết tiếp theo, chúng ta sẽ gọi chung nhóm vận động sức bền này là Cardio hay tập luyện sức bền.

Theo Khuyến cáo của ACSM, mỗi người nên tập cardio ít nhất 150 phút/tuần (với cường độ vừa phải, vẫn có thể nói chuyện khi tập) HOẶC 75 phút/tuần (với cường độ cao, thở dốc). Ví dụ như sẽ chia đều ra 5 ngày/tuần, mỗi ngày chạy bộ hoặc đạp xe nhẹ nhàng 30 phút.

Tập kháng lực (resistance training/ strength training)

Đây là các bài tập thể dục tác động làm các nhóm cơ co lại để chống lại lực bên ngoài, mục đích chính để tăng khối lượng, sức mạnh cơ bắp

Ví dụ của tập luyện kháng lực rõ nhất là các bài tập nâng tạ ở phòng gym, các bài tập kháng lại trọng lượng cơ thể (Bodyweight như hít đất, kéo xà), hoặc tập với dây cao su kháng lực (Resistance bands)

Khuyến cáo của ACSM đề nghị mỗi người nên tập kháng lực 2-3 ngày/1 tuần. Nên ưu tiên các bài tập đa khớp tác động vào những nhóm cơ lớn của cơ thể như cơ đùi (tứ đầu), cơ mông, cơ ngực, và cơ lưng xô.

Tập luyện độ dẻo dai (flexibility exercise)

Đay là các bài tập nhằm kéo dãn cơ và các mô liên kết (dây chằng), nhằm cải thiện biên độ hoạt động của khớp, giúp khớp linh hoạt hơn, giảm cứng khớp và giảm nguy cơ chấn thương khi tập luyện

Ví dụ: Giãn cơ động (Dynamic stretching - dùng lúc khởi động), giãn cơ tĩnh (Static stretching - dùng lúc ép dẻo), tập với con lăn (Foam rolling).

Khuyến cáo của ACSM đề nghị tập dãn cơ 2-3 ngày/tuần (thực tế làm được mỗi ngày là tốt nhất), với mỗi tư thế kéo dãn nên giữ yên 10-30 giây để đạt lợi ích tối ưu.

Tập luyện chức năng/thần kinh cơ (functional training or neuromotor training)

Đây là điểm mù lớn nhất của người tập phong trào. Loại hình này không nhắm vào việc làm to cơ hay mệt tim, mà nó huấn luyện hệ thần kinh trung ương. Mục đích là cải thiện sự thăng bằng, khả năng phối hợp động tác, sự linh hoạt trong không gian và phản xạ (proprioception).

• Ví dụ: Thái cực quyền, khí công, các tư thế Yoga thăng bằng, hoặc các bài tập với bóng Bosu.

  

  

  
  

Khuyến cáo của ACSM đề nghị dành ra 2-3 ngày/tuần, mỗi buổi tập kéo dài khoảng 20-30 phút. Loại hình này đặc biệt quan trọng khi chúng ta lớn tuổi để phòng ngừa té ngã.

Như vậy, một chương trình tập luyện tốt nên bao gồm 4 loại hình tập luyện này để đảm bảo duy trì chức năng và phát triển sức mạnh cũng như tối ưu lợi ích từ các loại hình này mang lại. Chi tiết về lợi ích của các dạng tập luyện này sẽ được ghi chi tiết hơn trong các bài viết sau, mời các bạn đón đọc.

Nguồn:

Garber, C. E., Blissmer, B., Deschenes, M. R., Franklin, B. A., Lamonte, M. J., Lee, I. M., Nieman, D. C., Swain, D. P., & American College of Sports Medicine (2011). American College of Sports Medicine position stand. Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults: guidance for prescribing exercise. Medicine and science in sports and exercise, 43(7), 1334–1359. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e318213fefb