Định lượng cường độ vận động theo sinh lý học hệ tim mạch và thần kinh cơ
- Dr Thanh
- 7 ngày trước
- 7 phút đọc
Trong thực hành lâm sàng và huấn luyện chuyên nghiệp, khi thiết lập "phác đồ" vận động cho khách hàng hay bệnh nhân, việc xác định cường độ tập luyện đòi hỏi độ chính xác cao hơn là những thước đo cảm tính (như Nghiệm pháp nói chuyện - Talk Test). Dưới góc độ Sinh lý học Thể dục, cường độ (Intensity) chính là biến số cốt lõi quyết định hiệu quả của quá trình tập luyện. Và có một nguyên tắc bất di bất dịch khi lên phác đồ tập luyện là: Cường độ tập luyện phải được cá thể hóa cho từng người, không có một công thức chung cho tất cả mọi người.
Bài viết này phân tích các ngưỡng cường độ vận động dựa trên các thông số sinh lý khách quan, áp dụng cho cả bài tập sức bền (Cardio/Aerobic exercise) và bài tập kháng lực (Resistance Training/ Strength training). Vì nội dung đi sâu vào cơ chế và thông số chuyên ngành, bài viết này đặc biệt dành cho những ai thực sự quan tâm đến tính khoa học của việc tập luyện
Phân độ cường độ của bài tập sức bền (Cardio/Aerobic Exercise)
Khi bạn vận động, đặc biệt là các bài tập cardio, nhịp tim của bạn sẽ tăng dần, tương ứng theo cường độ bài tập. Cho nên, khi nói về đo lường cường độ tập luyện của các bài tập Cardio, phương pháp thường dùng nhất sẽ dựa trên đo lường nhịp tim của bạn. Và chỉ số thường dùng nhất là Phần trăm Nhịp tim dự trữ (%HRR - Heart Rate Reserve).
Nhịp tim dự trữ là khoảng nhịp tim tăng tối đa bạn có thể đạt được khi tập luyện từ trạng thái nghỉ ngơi.
Khi tập luyện cardio, mục tiêu là nhằm tăng sức bền tim mạch và tăng nhịp tim đến một mốc nhất định, và tùy vào độ đạt được bao nhiêu % khả năng còn dự trữ lại của hệ thống tim mạch, chúng ta sẽ có các cường độ tập luyện khác nhau.
Cường độ tập luyện dựa trên HRR sẽ được phân độ như sau:
Cường độ nhẹ (Light intensity): < 40% HRR
Cường độ vừa (Moderate intensity): 40-60% HRR
Cường độ nặng (Vigorous intensity): > 60% HRR
Sau đây là các bước xác định nhịp tim dự trữ của bạn:
Bước 1: Tính Nhịp tim tối đa theo tuổi (MHR - Age Predicted Maximum Heart Rate):
Công thức: MHR = 220 - tuổi
Ví dụ: hiện tại bạn 30 tuổi, nhịp tim tối đa theo tuổi của bạn là 220 - 30 = 190 nhịp/phút
Bước 2: Tính Nhịp tim dự trữ của bạn (HRR)
Công thức: HRR = MHR - Nhịp tim lúc nghỉ (RHR - Resting Heart Rate)
Ví dụ: Nhịp tim lúc nghỉ của bạn là 75 nhịp/phút. Nhịp tim dự trữ HRR = 190 - 75 = 115 nhịp/phút
Bước 3: Xác định Nhịp tim mục tiêu khi tập luyện
Công thức Karvonen: Nhịp tim tập luyện = RHR + (% Cường độ mục tiêu x HRR)
Theo đó, chúng ta có các phân độ cường độ tập luyện như sau (tiếp tục ví dụ cho người 30 tuổi có RHR là 75 nhịp/phút)
Cường độ nhẹ (Light): <40% HRR
Mục tiêu nhịp tim: 75 + (40% x 115) = 121 nhịp/phút.
Cường độ vừa (Moderate): 40-60% HRR
Mục tiêu nhịp tim: 121 - 144 nhịp/phút75 + (60% x 115) = 144 nhịp/phút.
Cường độ nặng (Vigorous): 60-89% HRR
Mục tiêu nhịp tim: > 144 nhịp/phút
Đây là công thức chuẩn xác nhất vì nó dựa trên "thể trạng nền" (nhịp tim lúc nghỉ) của từng cá nhân.
Bên cạnh đó, nếu muốn tính nhẩm nhanh, bạn có thể dùng chỉ số Phần trăm Nhịp tim tối đa (%MHR) (tuy nhiên độ chính xác cá thể hóa sẽ không cao bằng %HRR). Tuy nhiên thực tế để chính xác nhất mình vẫn ưa dùng %HRR hơn.
Dưới đây là bảng quy đổi giữa %HRR và %MHR, từ đó các phân độ cường độ tập luyện dựa trên %MHR sẽ là:
Cường độ nhẹ (Light intensity): dưới 57-63% MHR
Cường độ vừa (Moderate intensity): từ 64-74% MHR
Cường độ nặng (Vigorous intensity): từ 75-92% MHR
Như vậy theo ví dụ trên, mức nhịp tim cần đạt được khi tập luyện sẽ là:
Cường độ nhẹ: < 63% MHR = 120 nhịp/phút
63% x 190 = 120 nhịp/phút
Cường độ vừa: 64-76% MHR = 121-144 nhịp/phút
76% x 190 = 144 nhịp/phút
Cường độ nặng: > 77% MHR = 145 nhịp/phút
Lưu ý về vấn đề nhịp tim khi nghỉ: Nhịp tim của bạn sẽ dao động rất thường xuyên trong ngày và do nhiều yếu tố. Thời điểm tốt nhất để kiểm tra nhịp tim lúc nghỉ của bạn là ngay khi vừa thức dậy vào buổi sáng, trước cả khi bạn bước ra khỏi giường.
Những lúc thời tiết nóng bức, cơ thể mất nước, ở vùng có độ cao lớn, hoặc do cảm thấy lo lắng hay phấn khích có thể làm nhịp tim của bạn tăng hơn so với bình thường. Một số loại thuốc (chẳng hạn như thuốc kích thích) và các tình trạng bệnh lý (thiếu máu, hen suyễn, nhiễm trùng và sốt) cũng có thể khiến nhịp tim tăng lên.
Đặc biệt, với bệnh nhân dùng Thuốc chẹn beta, một nhóm thuốc dùng để điều trị huyết áp cao và các tình trạng tim mạch khác sẽ làm chậm nhịp tim; các ví dụ bao gồm metoprolol (Lopressor, Toprol) và carvedilol (Coreg) cho nên khả năng tăng nhịp tim khi vận động sẽ bị ảnh hưởng. Do đó, với các bệnh nhân tim mạch, xác định cường độ dựa trên nhịp tim sẽ mang tính tham khảo, và nên dựa trên chỉ số RPE nhiều hơn.
Phân Độ Cường Độ Bài Tập Kháng Lực (Resistance Training)
Trong tập tạ hay kháng lực, nhịp tim không còn là thước đo phản ánh đúng cường độ. Thay vào đó, cường độ được xác định bởi Lực căng cơ học (Mechanical Tension), đo lường thông qua Phần trăm của Một lần lặp tối đa (%1RM) hoặc Số lần lặp lại dự trữ (RIR - Reps in Reserve).
1RM (One Repetition Maximum) là gì?
Đây là mức tạ nặng nhất mà bạn có thể thực hiện thành công ĐÚNG 1 LẦN với biên độ chuyển động đầy đủ (ROM) và kỹ thuật chuẩn xác.
Ví dụ: Mức tạ tối đa bạn đạp được 1 lần trong bài Leg Press là 80kg (1RM = 80kg). Nếu phác đồ yêu cầu cường độ 85% 1RM, bạn sẽ tập với mức tạ: 85% x 80kg = 68kg.
Lưu ý: Mỗi bài tập sẽ có một chỉ số 1RM riêng biệt. Tuy nhiên, việc kiểm tra 1RM tiềm ẩn rủi ro chấn thương cho người mới tập hoặc bệnh nhân có bệnh lý nền. Trong thực hành lâm sàng, chúng tôi thường thay thế bằng chỉ số 10RM (mức tạ nặng nhất bạn có thể nâng đúng 10 lần) để đảm bảo an toàn. (Chi tiết cách kiểm tra 1RM và 10RM được ghi chi tiết hơn trong bài viết này).
Phân vùng cường độ theo %1RM:
Cường độ nhẹ: 30 - 49% 1RM
Cường độ trung bình: 50 - 69% 1RM
Cường độ nặng: 70-85% 1RM
Số lần lặp lại dự trữ (Reps in Reserve - RIR) là gì?
Số lần lặp lại dự trữ RIR được hiểu là số lần bạn có thể thực hiện tiếp bài tập (số repitition hay gọi là số rep) nữa để cơ bắp đạt ngưỡng thất bại hoàn toàn.
Ví dụ: Bạn tập Leg Press với mức tạ 40kg được 10 cái. Bạn cảm nhận rằng nếu ráng hết sức, bạn chỉ đẩy đúng tư thế thêm được 4 cái nữa là cơ bắp "sập" hoàn toàn. Vậy RIR của bạn lúc này là 4.
RIR càng thấp (càng gần ngưỡng thất bại), cường độ tập càng cao. Theo nghiên cứu của Zourdos và cộng sự, thang đo RIR được quy đổi như sau:
RIR 1: Rất nặng (Tương đương nỗ lực RPE 9/10).
RIR 2-3: Nặng (Nỗ lực RPE 7-8/10).
RIR 4-6: Trung bình (Nỗ lực RPE 5-6/10).
RIR > 6: Nhẹ.
Chỉ số này sẽ thường được cảm nhận chính xác hơn ở người tập gym có kinh nghiệm, sau 1 thời gian họ đã cảm nhận cơ tốt hơn. Tuy nhiên, đây là chỉ số khá an toàn cho người mới tập.
Mức cảm nhận số RIR có thể được dùng để cho người mới đánh giá mức tạ phù hợp với mình. Khi mới làm quen với tạ, bạn hãy chọn một mức tạ ướm chừng. Sau khi hoàn thành số hiệp mục tiêu (ví dụ 10 cái), nếu bạn thấy mình có thể làm thêm 4-6 cái nữa (RIR 4-6), mức tạ đó đang phù hợp để xây dựng nền tảng (cường độ trung bình). Nếu bạn thấy mình dư sức đẩy thêm 8-10 cái nữa, mức tạ đó đang quá nhẹ và đã đến lúc bạn cần tăng số tạ lên để đạt mức RIR 4-6.
Như vậy, với từng loại hình bài tập, việc xác định cường độ tập luyện và có một chỉ số xác định cường độ tập luyện thích hợp sẽ giúp ích rất nhiều cho việc đảm bảo tập luyện đạt được kết quả và theo dõi được tiến trình tập luyện.
Nguồn:
Các mốc phân độ cường độ tập luyện (Nhẹ - Vừa - Nặng) dựa trên %HRR và %MHR trong bài viết được tham chiếu theo Hướng dẫn Kê đơn Tập luyện chuẩn của Đại học Y học Thể thao Hoa Kỳ (ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription, 11th Edition) và nghiên cứu của Carol Ewing và cộng sự
American College of Sports Medicine. (2025). ACSM's guidelines for exercise testing and prescription (12th ed.). Wolters Kluwer
Garber, Carol Ewing Ph.D., FACSM, (Chair); Blissmer, Bryan Ph.D.; Deschenes, Michael R. PhD, FACSM; Franklin, Barry A. Ph.D., FACSM; Lamonte, Michael J. Ph.D., FACSM; Lee, I-Min M.D., Sc.D., FACSM; Nieman, David C. Ph.D., FACSM; Swain, David P. Ph.D., FACSM. Quantity and Quality of Exercise for Developing and Maintaining Cardiorespiratory, Musculoskeletal, and Neuromotor Fitness in Apparently Healthy Adults: Guidance for Prescribing Exercise. Medicine & Science in Sports & Exercise 43(7):p 1334-1359, July 2011. | DOI: 10.1249/MSS.0b013e318213fefb
Zourdos, M. C., Klemp, A., Dolan, C., Quiles, J. M., Schau, K. A., Jo, E., Helms, E., Esgro, B., Duncan, S., Garcia Merino, S., & Blanco, R. (2016). Novel Resistance Training-Specific Rating of Perceived Exertion Scale Measuring Repetitions in Reserve. Journal of strength and conditioning research, 30(1), 267–275. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001049
Bình luận