Hiểu về 1RM và 10 RM để tập gym "đúng liều" và an toàn
- Dr Thanh
- 6 ngày trước
- 5 phút đọc
Tập kháng lực hay tập gym rất tốt cho hệ cơ xương khớp và hệ chuyển hóa của cơ thể. Tuy nhiên, nếu xác định sai mức tạ khi tập có thể gây nguy cơ chấn thương. Do đó, cần có một thang đo giúp "đong đếm" được mức tạ phù hợp khi tập luyện cho mỗi người. Đó là 2 chỉ số đo lường cường độ kháng lực là 1RM và 10RM.
Việc hiểu và xác định đúng hai chỉ số này sẽ giúp bạn thiết kế được một chương trình tập luyện vừa đủ sức để cơ bắp phát triển mà vừa đảm bảo tính an toàn tối đa, đặc biệt là với những người mới bắt đầu hoặc người có bệnh lý mạn tính.
1RM (One Repetition Maximum) là gì?
1RM hay "Một lần lặp tối đa" là mức trọng lượng nặng nhất mà bạn có thể nâng thành công đúng một lần duy nhất với biên độ chuyển động đầy đủ và đúng kỹ thuật. Khái niệm này được xem là "tiêu chuẩn vàng" để đánh giá sức mạnh tuyệt đối của một nhóm cơ.
Ví dụ: Nếu bạn cố gắng hết sức và chỉ đẩy được mức tạ 50kg trong bài đẩy ngực (Chest Press) đúng một cái, đến cái thứ hai tay bạn run rẩy và không thể đẩy lên nổi, thì 1RM của bài Chest Press của bạn chính là 50kg.
Các phác đồ tập luyện chuyên nghiệp thường dùng 1RM làm mốc chuẩn (100%) để tính ra các mức tạ nhẹ hơn để tập luyện. Và trong thực tế, rất ít khi nào dùng mức tạ 100% 1RM mà thường dùng ở mức tạ thấp hơn để tập luyện. Tùy thuộc vào cường độ tập luyện vừa hay nặng, hoặc mục tiêu tập luyện là để phì đại cơ (hypertrophy - tăng khối lượng cơ) hay để tăng sức bền của cơ (endurance) mà sẽ đặt ra số% 1RM để tập luyện khác nhau.
Ví dụ: Nếu mục tiêu của bạn là tập để cơ to ra (hypertrophy), tập mức độ vừa, thì mức %1RM được khuyên sẽ là mức 70% 1RM. Bạn sẽ lấy 50kg x 70% = 35kg để tập hàng ngày.
Tại sao đo 1RM lại "lợi bất cập hại" cho đại chúng?
Dù là tiêu chuẩn vàng, việc bắt một người bình thường thực hiện bài kiểm tra 1RM trong thực tế lại tiềm ẩn rất nhiều rủi ro:
Nguy cơ chấn thương gân khớp: Khi nâng mức tạ tối đa, áp lực cơ học dồn lên các khớp, dây chằng và sụn là cực kỳ lớn. Một sai lệch nhỏ về tư thế cũng có thể dẫn đến rách cơ hay trật khớp.
Gây áp lực nguy hiểm lên hệ tim mạch: Để nâng được 1RM, chúng ta thường vô thức nín thở và rặn mạnh (hiện tượng này gọi là nghiệm pháp Valsalva). Điều này làm tăng huyết áp đột ngột và cực kỳ nguy hiểm cho những người có tiền sử tăng huyết áp, bệnh lý tim mạch hoặc người cao tuổi.
Đó là lý do tại sao 1RM là thang đo thường dùng để lên lịch tập luyện cho các vận động viên chuyên nghiệp. Còn với dân số chung, các chuyên gia y học thể thao đã tìm ra một giải pháp thay thế an toàn và ưu việt hơn rất nhiều: Chỉ số Multiple Repetition Maximum (MRM) hay chỉ số Lặp lại nhiều lần tối đa.
MRM: Giải pháp ước tính thông minh và an toàn
Chỉ số Multiple Repetition Maximum (MRM) là mức trọng lượng nặng nhất bạn có thể thực hiện được nhiều lần với kỹ thuật chuẩn xác, và hoàn toàn không thể thực hiện thêm cái tiếp theo.
Trên thực tế, hai chỉ số MRM thường được dùng nhiều nhất là chỉ số 8RM và 10RM. Nguyên lý khi đo sẽ giống nhau nên bài viết này sẽ nói chi tiết về 1 chỉ số là 10RM.
Như vậy, 10RM (10 Repetition Maximum) là mức trọng lượng nặng nhất mà bạn có thể thực hiện đúng 10 lần liên tục với kỹ thuật chuẩn xác, và hoàn toàn không thể thực hiện thêm cái thứ 11.
Tại sao 10RM lại được ưu chuộng hơn?
An toàn vượt trội: Mức tạ 10 cái nhẹ hơn rất nhiều so với mức tạ tối đa 1 cái, giúp giảm thiểu rủi ro chấn thương mô mềm và hạn chế tối đa việc tăng huyết áp đột ngột do nín thở.
Điểm rơi hoàn hảo cho phát triển cơ bắp: Vùng 10RM chính là ngưỡng cường độ trung bình - cao (thường tương đương khoảng 75% của 1RM). Đây là "vùng vàng" (hypertrophy zone) tạo ra áp lực chuyển hóa tuyệt vời, giúp kích thích phì đại cơ bắp mà không quá vắt kiệt hệ thần kinh của bạn.
Dễ dàng ước tính 1RM: Khoa học đã chứng minh có sự tương quan tuyến tính rất chặt chẽ giữa 10RM và 1RM. Chỉ cần biết 10RM, bạn có thể tính nhẩm ra sức mạnh tối đa của mình mà không cần phải thực sự mạo hiểm nâng mức tạ nặng nhất.
Như trong hình dưới đây thể hiện mối liên quan giữa %1RM và MRM.75% 1RM tương đương với 10RM.80% 1RM tương đương với 8RM85% 1RM tương đương tới 6RM
Hướng dẫn các bước tự xác định 10RM an toàn
Để tìm ra mức 10RM của một bài tập (ví dụ: bài đạp đùi Leg Press), bạn hãy thực hiện theo quy trình chuẩn sau đây:
Bước 1: Khởi động thật kỹ. Thực hiện bài tập với mức tạ rất nhẹ (khoảng mức bạn nghĩ là chỉ bằng 40-50% sức của mình) trong 10-15 lần để làm nóng khớp và để hệ thần kinh làm quen chuyển động trước. Nghỉ 1-2 phút.
Bước 2: Ước lượng mức tạ mục tiêu. Chọn một mức tạ mà bạn đoán mình có thể nâng được khoảng 10-12 lần.
Bước 3: Bắt đầu thực hiện bài kiểm tra. Hãy nâng tạ với tư thế chuẩn xác nhất.
Trường hợp 1: Nếu bạn nâng được đến cái thứ 10 và cảm thấy cơ bắp hoàn toàn rã rời, không thể nâng thêm dù chỉ một chút lực nào, chúc mừng bạn, mức tạ đó chính là 10RM của bạn!
Trường hợp 2: Nếu đến cái thứ 10 bạn vẫn thấy dư sức làm thêm 3-4 cái nữa, hãy dừng lại. Nghỉ ngơi hoàn toàn từ 3 đến 5 phút. Sau đó, tăng thêm khoảng 7-9 kg và thực hiện lại Bước 3.
Trường hợp 3: Nếu mới đến cái thứ 7 hay thứ 8 mà bạn đã thất bại, hãy nghỉ ngơi 3-5 phút, giảm tạ xuống và làm lại.
Mức tạ thay đổi mỗi lần sẽ là 2.5-5kg cho bài tập phần thân trên và 7-9kg cho phần thân dưới.
Lưu ý quan trọng: Không nên thử quá 3-4 lần trong cùng một buổi tập để tránh tình trạng cơ bắp bị mỏi (fatigue), dẫn đến kết quả đo đạc không còn chính xác.
Việc xác định được chỉ số 10RM không chỉ giúp bạn "đọc vị" được sức mạnh hiện tại của từng nhóm cơ bắp, mà còn là nền tảng khoa học vững chắc để thiết lập mục tiêu và cường độ tập luyện cá thể hóa, an toàn, phù hợp với thể trạng của mình. Quan trọng hơn, đây chính là thước đo giúp bạn theo dõi sự tiến bộ của bản thân qua từng ngày rèn luyện, khi nhìn thấy mức tạ tăng dần theo thời gian chắc chắn bạn sẽ thấy mình đang thực sự "khỏe lên" từng ngày đấy!
Nguồn:
Haff, G. G., & Triplett, N. T. (Eds.). (2021). Essentials of strength training and conditioning (4th ed.). Human Kinetics.
American College of Sports Medicine. (2025). ACSM's guidelines for exercise testing and prescription (12th ed.). Wolters Kluwer
Bình luận