Cường độ tập thể dục, thế nào là tập nhẹ, vừa và nặng?

Chào các bạn,

Khi bắt đầu tập thể dục, chúng ta thường đánh giá độ hiệu quả qua việc... chiếc áo ướt đẫm mồ hôi. Cảm giác ra càng nhiều mồ hôi hoặc thở hồng hộc thì nghĩa là mình đã tập nặng. Tuy nhiên, mồ hôi chỉ là phản ứng giải nhiệt và chúng ta cần một thước đo "khoa học" hơn để đo mức độ tập luyện của bản thân để theo dõi hiệu quả của quá trình tập luyện. Bởi vì cũng giống như dùng thuốc, tập thể dục cần đúng "liều lượng". Tập quá nhẹ sẽ ít mang lại sự thay đổi lớn, nhưng tập quá nặng liên tục lại dễ gây chấn thương và kiệt sức.

Hôm nay, chúng ta sẽ cùng giải mã các mức độ tập luyện (intensity): Nhẹ - Vừa - Nặng trong cả bài tập sức bền (Cardio) và Tập kháng lực (Tạ/Kháng lực), bằng những thước đo vô cùng đơn giản mà ai cũng có thể tự áp dụng.

Thước đo chung cho đánh giá cường độ tập luyện theo cảm giác chủ quan

Có một chỉ số dùng để chỉ mức cường độ tập luyện mỗi người cảm nhận một cách chủ quan là nhẹ, vừa hay nặng được gọi là RPE (Rating of Perceived Exertion). Và thang đo Borg là thang đo đại diện cho chỉ số RPE này.

Ban đầu thang đo này được đưa ra với các cường độ được đo từ mốc 6 đến 20, tuy nhiên thang đo cũ này gây khó khăn khi đưa vào thực tế áp dụng vì khá phức tạp và khó nhớ, cho nên đã được cải tiến thành thang đo mới hơn chỉ còn 10 mốc, như trong hình dưới. Từ thang đo 1-10, bạn sẽ cảm nhận mức độ mệt của mình thế nào. Với mức 0 là trạng thái nghỉ ngơi, 10 là mức mệt nhất, cảm giác như "sắp chết" đến nơi.

Chi tiết của thang đo độ mệt mình sẽ dịch tương đối như sau:

Mức 0: Nghỉ ngơi

Mức 1: Rất dễ

Mức 2: Dễ

Mức 3: Hơi mệt tí

Mức 4: Kha khá mệt

Mức 5: Mệt nhiều

Mức 7: Rất mệt rồi

Mức 9: Siêu mệt. Đây là tập thể dục à. Giết tôi đi.

Mức 10: Cảm giác trong đời chưa bao giờ mệt thế này. Liệu tôi còn sống không

Trong đó,

Cường độ nhẹ: tương ứng với mức cảm nhận đến vùng xanh lá (2-4)

Cường độ vừa: tương ứng với mức cảm nhận ở vùng vàng (5-6)

Cường độ nặng: tương ứng với mức cảm nhận ở vùng cam (7-8)

Và tùy thuộc theo bài tập sức bền Cardio hay bài tập kháng lực Resistance training mà chúng ta có thêm hai nghiệm pháp đơn giản để đánh giá là Nghiệm pháp nói chuyện và Ngưỡng mỏi chuyên cho từng loại hình tập luyện.

Bài tập Sức bền (Cardio): Đo cường độ bằng "Nghiệm pháp Nói chuyện"

Cardio (đi bộ, chạy bộ, đạp xe, bơi lội) chủ yếu thử thách hệ thống tim phổi của bạn. Thay vì phải mua đồng hồ đo nhịp tim đắt tiền, bạn có thể thử một phương pháp đơn giản, dễ áp dụng là "Nghiệm pháp nói chuyện" (The Talk Test).

• 🟢 Cường độ Nhẹ (Light):

  
  

  • Cảm giác: Nhịp tim hơi tăng một chút, thở bắt đầu sâu hơn bình thường nhưng bạn vẫn thấy thoải mái.

    
    

  • Talk Test: Bạn có thể hát một bài hát trôi chảy mà không bị hụt hơi.

    
    

  • Ví dụ: Đi bộ dạo công viên, đạp xe thong thả ngắm cảnh.

    
    

  • Lợi ích khoa học: Rất tốt để phục hồi cơ bắp, giảm căng thẳng thần kinh và duy trì sự linh hoạt của khớp.

• 🟡 Cường độ Vừa (Moderate): Đây là "vùng vàng" cho sức khỏe!

  
  

  • Cảm giác: Bạn bắt đầu đổ mồ hôi, nhịp thở nhanh và sâu hơn rõ rệt.

    
    

  • Talk Test: Bạn có thể nói một câu dài, nhưng không thể hát được nữa. Thi thoảng phải dừng lại để lấy hơi.

    
    

  • Ví dụ: Đi bộ nhanh (như đang trễ giờ), đạp xe tốc độ khá, bơi lội nhịp nhàng.

    
    

  • Lợi ích khoa học: Cải thiện độ nhạy insulin tuyệt vời, kích thích tim mạch khỏe mạnh và tăng cường sức bền trao đổi chất.

    
    

• 🔴 Cường độ Nặng (Vigorous):

  
  

  • Cảm giác: Tim đập rất mạnh, thở dốc, cơ bắp bắt đầu thấy mỏi rã rời.

    
    

  • Talk Test: Bạn chỉ có thể nói 1-2 từ ngắt quãng, ví dụ: "Mệt... quá!".

    
    

  • Ví dụ: Chạy nước rút, HIIT (bài tập ngắt quãng cường độ cao), nhảy dây tốc độ cao.

    
    

  • Lợi ích khoa học: Tối ưu hóa dung tích phổi (VO2 max) và tối ưu sức mạnh hệ thống trao đổi hiếu khí và kỵ khí trong thời gian ngắn.

    
    

2. Tập Kháng Lực (Resistance Training): Đo cường độ bằng "Ngưỡng mỏi"

Với việc tập tạ, dùng dây kháng lực hay tập bằng trọng lượng cơ thể (hít đất, squat), nhịp tim không phải là thước đo chính xác nữa. Ở đây, chúng ta dùng khái niệm "Ngưỡng mỏi" hoặc "Số lần tập còn lại dự trữ" (Reps in Reserve - RIR).

• 🟢 Cường độ Nhẹ (Light):

  
  

  • Cảm giác: Cơ bắp có co thắt nhưng không thấy quá mỏi.

    
    

  • RIR: Sau khi hoàn thành 1 hiệp (ví dụ 15 cái), bạn cảm thấy mình vẫn còn dư sức làm thêm 7-8 cái nữa mới kiệt sức.

    
    

• 🟡 Cường độ Vừa (Moderate): 

  
  

  • Cảm giác: Những nhịp lặp lại (reps) cuối cùng bắt đầu chậm lại, cơ bắp thấy nóng ran và hơi căng cứng.

    
    

  • RIR: Khi hoàn thành hiệp tập (ví dụ 8-12 cái), bạn cảm thấy mình chỉ cố gồng thêm được 3-4 cái nữa là tay/chân sẽ "sập" và không thể nâng đúng tư thế.

    
    

• 🔴 Cường độ Nặng (Vigorous):

  
  

  • Cảm giác: Cực kỳ nặng nề. Bạn phải gồng toàn bộ cơ thể, mặt nhăn nhó và tốc độ nâng tạ diễn ra rất chậm.

    
    

  • RIR: Bạn thực hiện chỉ được thêm khoảng 1-2 cái là sập hoàn toàn

  

Với những phương pháp đơn giản này, bạn hoàn toàn có thể tự đánh giá mức độ gắng sức ngay trong lúc tập, từ đó đảm bảo cơ thể luôn hoạt động ở đúng 'vùng cường độ mục tiêu' để đạt hiệu quả cao nhất

Thông tin được dựa trên sách ACSM resources for the Exercise Physiologist. Chương 3 Cardiorespiratory Fitness Assessments and Exercise Programming for Apparently Healthy Participants