Tại sao bạn nên ăn tinh bột trước buổi tập gym?

Trong bài viết phân tích về 3 hệ thống năng lượng của cơ bắp, mình có đề cập đến con đường đường phân (glycolysis) kỵ khí là nguồn năng lượng chính cho các bài tập kháng lực. Và GLUCOSE LÀ NGUỒN NĂNG LƯỢNG DUY NHẤT để tạo ra ATP trong con đường kỵ khí. Vậy điều gì sẽ xảy ra nếu mình không ăn đủ carb trước buổi tập?

Nếu chúng ta làm phép tính thử lượng glycogen dự trữ trong cơ bắp và gan có thể lên tới gần 3000kcal và mức độ tiêu hao kcal trong 1 buổi tập chân nặng 1.5 tiếng thì hết gần 650kcal. Nếu về mặt toán học, lượng glycogen dự trữ này đủ cho 1 buổi tập mà, nhưng tại sao nếu mình không ăn đủ carb kiểu gì buổi đó tập cũng mau mệt hơn và không hiệu quả như các buổi khác?

Tính ích kỷ của glycogen cơ bắp

Đây là sự thật cốt lõi nhất: Glycogen dự trữ ở cơ bắp nào thì chỉ được sử dụng cho đúng cơ bắp đó.

Khác với gan, tế bào cơ bị khuyết 1 loại enzyme rất quan trọng là Glucose-6-phosphatese, loại enzyme có thể giúp đưa glucose dự trữ ở tế bào cơ này đến tế bào cơ khác.

Nghĩa là glycogen dự trữ ở cơ quadriceps (cơ tứ đầu đùi) không thể vận chuyển đến cơ ngực lớn được. Nếu các cơ này thiếu năng lượng, dù các cơ khác dồi dào glycogen cũng chỉ có thể đứng nhìn chứ không chi viện được cho nên cơ bắp tập nó chỉ có thể chờ nguồn chi viện khác: glucose từ máu.

Sự sinh tồn của não bộ

Khi tập thể dục, chúng ta thường chỉ tập trung vào cơ bắp mà quên mất điều quan trọng nhất: não bộ. Não bộ điều khiển tất cả các hoạt động thể chất đó, từ hạ xuống bao nhiêu cm đến đâu, hướng chuyển động về đâu, dừng lại vị trí nào, co cơ nào, phối hợp tư thế thế nào, sẽ cần nhiều neuron thần kinh suy nghĩ lắm đấy.Cho nên lúc tập, nhu cầu năng lượng cho não bộ cũng sẽ rất lớn. Nếu không ăn trước buổi tập, cơ thể sẽ ưu tiên dùng glycogen ở gan để cung cấp năng lượng cho não bộ, còn cơ bắp sẽ tự sinh tự diệt với lượng glycogen sẵn có tại chỗ.

Lượng dự trữ glycogen ở gan có giới hạn (chỉ khoảng 200 - 400 kcal). Nhiệm vụ tối thượng của kho dự trữ này không phải là phục vụ cho bài tập squat, mà là duy trì mức đường huyết ổn định để nuôi dưỡng Não bộ và Hệ thần kinh trung ương.

Và nếu cơ bắp kêu cứu quá, gan rút cạn năng lượng dự trữ để bù đắp cho cơ bắp, cơ thể nhận thấy tín hiệu cạn kiệt năng lượng dự trữ: mức đường huyết bị hạ xuống. Não bộ sẽ cảm thấy thiếu nhiên liệu, dẫn đến hoa mắt, chóng mặt, khó tập trung. Đó là tín hiệu não bộ của bạn đã phát tín hiệu ngắt cầu dao và nên ngừng tập.

Thêm vào đó, khi thiếu năng lượng, cơ thể bắt buộc sẽ đốt mỡ để tạo năng lượng. Qúa trình phân giải chất béo diễn ra lâu hơn --> chờ để có năng lượng lâu hơn --> do đó bạn phải giảm cường độ tập hoặc trạng thái "hitting the wall". Bạn sẽ cảm thấy buổi tập hôm nay không được sung sức như mọi ngày hoặc không nâng được mức tạ của các buổi tập trước.

Thêm nữa, các hoạt động làm việc, đi lại cũng tiêu tốn một lượng glycogen dự trữ trong cả cơ và gan. Việc ăn trước buổi tập giúp "lấp đầy" lại lượng glycogen dự trữ này trước buổi tập để chuẩn bị sử dụng.

Cho nên nếu không ăn trước buổi tập, bạn sẽ cảm thấy hôm nay tập yếu hơn mọi ngày (cơ bắp không đủ năng lượng), mau mệt hơn và cũng dễ xây xẩm chóng mặt hơn. Do đó để tối ưu hiệu quả cho thời gian tập luyện, việc ăn tinh bột trước buổi tập là nguyên tắc bắt buộc.

Nguồn:

Patino SC, Orrick JA. Biochemistry - Glycogenolysis. [Updated 2024 Jan 27]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2026 Jan. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK549820/