Tại sao tập kháng lực nên được chú trọng hơn

Trong nhiều thập kỷ, khi nói đến "tập thể dục để khỏe mạnh", hình ảnh đầu tiên hiện lên trong đầu hầu hết mọi người là một buổi chạy bộ đẫm mồ hôi, đạp xe quanh công viên hay những lớp aerobic sôi động. Và bản thân mình trước đây cũng đã từng nghĩ như thế. Cho đến khi đi học sâu về Sinh lý học thể dục, mình mới nhận ra một nửa khác của tập thể dục thường bị lãng quên mất: Tập kháng lực (Strength Training / Resistance Training).

Hồi đấy, quan điểm của mình, và có lẽ của nhiều chị em khác là tập gym hay tập kháng lực chỉ dành cho nam giới, nữ giới chỉ nên tập thể dục nhẹ nhàng như đi bộ, chạy bộ, bơi lội hay bóng chuyền là đủ khỏe rồi. Còn với người trung niên hay lớn tuổi thì tập gym cũng gần như "không nằm trong từ điển" luôn. Nhưng khi tìm hiểu thì mình mới thấy chỉ tập cardio là có lẽ chưa đủ để bảo vệ hoàn toàn cơ thể.

Nếu mọi người lên mạng tra cứu sẽ thấy một "lô xắc xông" các lợi ích của tập kháng lực như sau: tăng cường sức mạnh cơ bắp, giảm mỡ, tăng cơ, duy trì cân nặng lý tưởng, phòng ngừa và quản lý các bệnh mạn tính như tiểu đường, bệnh mạch vành, đau lưng, béo phì; tăng cường độ khỏe của xương, cải thiện cảm xúc. Bài viết hôm nay sẽ không liệt kê hết các lợi ích ấy mà sẽ tập trung phân tích lý do tại sao tập kháng lực lại cực kỳ cần thiết cho người ở độ tuổi trung niên và thậm chí là người cao tuổi.

Hội chứng Thiểu cơ (Sarcopenia): Kẻ cắp thầm lặng

Nếu các bài tập cardio rèn luyện hệ thống tim mạch trở nên khỏe mạnh hơn thì tập kháng lực sẽ giúp bảo vệ khối tài sản vật lý lớn nhất của bạn: cơ bắp.

Từ sau tuổi 30, cơ thể chúng ta bắt đầu một quá trình thoái hóa tự nhiên gọi là Sarcopenia (Hội chứng thiểu cơ). Trung bình, mỗi 10 năm, chúng ta mất từ 3% đến 8% khối lượng cơ bắp, và tốc độ này tăng vọt sau tuổi 50.

Bên trái: hình chụp lát cắt đùi ở người trẻ cho thấy lượng cơ dày đặc. Bên phải: hình chụp lát cắt đùi của người lớn tuổi có tình trạng thiểu cơ - lượng cơ giảm rõ, thay vào đó là mô mỡ và có tình trạng xâm lấn mỡ vào cơ

Đáng sợ hơn, sự mất cơ tự nhiên này không diễn ra đồng đều. Các sợi cơ co thắt nhanh (Type II muscle fibers), những sợi chịu trách nhiệm cho sức mạnh phát lực của cơ bắp như đứng lên từ ghế, hành động đẩy hay kéo, là những sợi bị teo đi đầu tiên. Đó là lý do vì sao người lớn tuổi cơ bắp trông sẽ nhão, "lỏng lẻo" hơn và đi đứng thường sẽ yếu hơn so với hồi trẻ khá nhiều.

Tại sao tập cardio không cứu được bạn khỏi tình trạng mất cơ này? 

Các bài tập như chạy bộ chủ yếu rèn luyện sợi cơ co thắt chậm (Type I) để tăng sức bền (Endurance). Chỉ có tập kháng lực mới có thể đánh thức và tạo thêm nhiều sợi cơ type II này để giúp giữ lại các hoạt động phát lực của cơ thể. Do đó, tập kháng lực từ sớm sẽ giúp ngăn ngừa sự mất cơ này và giảm nguy cơ té ngã khi lớn tuổi.

Chúng ta đôi khi có thể nghĩ người lớn tuổi tập kháng lực sẽ không có hiệu quả nhiều. Tuy nhiên các nghiên cứu cho thấy người lớn tuổi vẫn có thể tăng cơ nạc và tăng sức mạnh cơ khi tập thể dục (dù tốc độ tăng sẽ kém hơn so với lúc trẻ). Nghiên cứu cỡ lớn trên 1600 người ở độ tuổi 21 đến 80 cho thấy khi tập kháng lực ít nhất 10 tuần sẽ tăng được 1.4kg cơ nạc. Và thậm chí ở người lớn tuổi trên 70 tuổi mới bắt đầu tập kháng lực, sau 6 tháng, sức mạnh cơ bắp tăng 25% và khối lượng cơ nạc tăng lên 1kg.

Đọc thêm về bài viết 3 loại sợi cơ trong cơ bắp và tập luyện sẽ thay đổi các loại sợi cơ này thế nào

Bạn là con rùa bền bỉ hay con thỏ tốc độ - Giải mã 3 loại sợi cơ bắp của cơ thể

Định luật Wolff và sức mạnh của xương

Loãng xương (Osteoporosis) là cơn ác mộng của tuổi già. Giống như cơ bắp, xương là một mô sống và liên tục được tái tạo.

Sau tuổi 40, theo tiến trình lão hóa tự nhiên, nếu một người không tập thể dục, mật độ khoáng xương sẽ giảm khoảng 1% mỗi năm.

Khi mật độ xương giảm nhiều, chúng ta sẽ có tình trạng loãng xương và dễ gãy xương hơn, thậm chí nếu loãng xương nặng chỉ cần một lực tác động nhỏ cũng có thể gây gãy xương như cúi người xuống cột dây giày. Và khi đó thì độ hồi phục gần như cực kỳ chậm và ảnh hưởng rất nặng nề đến việc đi lại, di chuyển sau này.

Hình so sánh mật độ xương đùi từ đặc và giảm dần qua Phải, trở nên xốp hơn và có tình trạng loãng xương rõ

Tập thể dục sẽ giúp bảo tồn mật độ xương và giảm nguy cơ gãy xương do loãng xương.

Theo Định luật Wolff trong cơ sinh học: Xương sẽ tự định hình và phát triển cấu trúc (tăng mật độ xương) để chống lại các lực tác động lên nó. Và ngược lại, nếu các lực tác động lên xương giảm đi, xương sẽ trở nên giòn (giảm mật độ xương) và yếu hơn.

Ứng dụng định luật Wolff vào phòng ngừa loãng xương, chúng ta nên liên tục có các hoạt động tác động lực vào xương.

Loại hình tập luyện thứ nhất là các bài tập chịu lực (weight-bearing exercises) dưới tác động của trọng lực như đi bộ nhanh, leo cầu thang, dancing, chạy bộ hay nhảy dây. Các hoạt động này tác động lực trực tiếp đến xương vùng chân và cột sống. (Các bài tập cardio không chịu lực (non weight-bearing exercise) như bơi lội hay đạp xe, mang lại lực cơ học quá nhỏ và gần như không có tác dụng phòng ngừa loãng xương).

Tuy nhiên, các hoạt động này thường làm chậm lại quá trình loãng xương khi lớn tuổi, trong khi để bảo vệ xương tối đa, và thậm chí tăng sức mạnh của xương, chúng ta cần nhiều hơn thế.

Loại hình tập luyện thứ hai là tập luyện kháng lực (resistance/strength training) đem lại nhiều ưu điểm hơn ở đây. Khi bạn thực hiện các bài tập kháng lực (như Squat hay Deadlift hay với dây kháng lực), cơ bắp co rút mạnh mẽ và kéo trực tiếp lên các điểm bám gân trên xương và truyền lực từ xương này đến xương khác. Lực uốn cong vi mô này kích thích các nguyên bào xương (osteoblasts) hoạt động điên cuồng để bồi đắp canxi, làm tăng Mật độ khoáng xương (Bone Mineral Density - BMD).

Mỗi bài tập kháng lực tác động nhắm trực tiếp vào một vài xương cụ thể. Đặc biệt, các bài tập kháng lực lại thường có thể tạo lực tác động vào các vị trí xương mà các bài tập cardio không tác động vào nhiều được như: xương chậu và cổ tay - những vị trí thường bị gãy xương trên nền loãng xương nhất.

Như vậy, tập kháng lực kết hợp với tập cardio sẽ bảo vệ xương của chúng ta tốt nhất: giúp làm chậm quá trình loãng xương hoặc thậm chí, giúp tăng mật độ khoáng xương của chúng ta "khi đã có tí tuổi".

Cơ Bắp Là Một "Hệ Nội Tiết" Vĩ Đại

Lâu nay, chúng ta chỉ coi cơ bắp như những "dây cu-roa" kéo xương để tạo ra chuyển động. Các nghiên cứu mới đây đã định nghĩa lại hoàn toàn: Cơ bắp không khác gì một cơ quan nội tiết của cơ thể.

Khi bạn tập thể dục, tập kháng lực và các sợi cơ co thắt dưới áp lực cao, chúng tiết ra hàng loạt các protein tín hiệu gọi chung là Myokines (ví dụ: Interleukin-6, Irisin). Các myokines này sẽ đi vào trong máu, đến "nói chuyện" với các cơ quan khác như não, gan, xương, mô mỡ.

Hình minh họa các loại myokines cơ bắp tiết ra khi tập luyện

• Chống viêm toàn thân: Myokines Interleukin-6 được tiết ra từ cơ bắp khi tập tạ có tác dụng chống viêm cực mạnh, đối trọng lại các cytokine gây viêm do mô mỡ (adipose tissue) tiết ra.

  
  

• Giao tiếp đa cơ quan: Myokines đi vào máu, "nói chuyện" với xương (kích thích tạo xương), "nói chuyện" với mỡ (kích thích phân giải mỡ - lipolysis) và thậm chí "nói chuyện" với não bộ (bảo vệ tế bào thần kinh).

  
  

Kết luận:

Việc đi bộ 10.000 bước mỗi ngày hay đạp xe 150 phút mỗi tuần là vô cùng tuyệt vời cho sức khỏe tim mạch và hô hấp. Nhưng nó là chưa đủ.

Nếu Cardio giúp trái tim bạn đập bền bỉ hơn để kéo dài tuổi thọ (Lifespan), thì Tập kháng lực giúp xây dựng cơ - xương vững chắc, duy trì sự nhạy bén của trao đổi chất và bảo vệ khả năng vận động của bạn trong những năm tháng đó (Healthspan).

Vậy bạn nên bắt đầu thế nào? 

Không cần phải ở trong phòng gym 6 ngày/tuần.

Hướng dẫn lâm sàng yêu cầu tối thiểu 2 ngày mỗi tuần dành cho tập kháng lực toàn thân. Hãy bắt đầu với các bài tập sử dụng trọng lượng cơ thể (bodyweight) hoặc dây kháng lực (resistance bands) nếu bạn chưa quen. Khi cơ thể đã quen hơn, khi đó bạn có thể chuyển sang tập dần với máy và tăng dần mức tạ sau.

Nguồn:

Beck, B. R., Daly, R. M., Singh, M. A. F., & Taaffe, D. R. (2017). Exercise and Sports Science Australia (ESSA) position statement on exercise prescription for the prevention and management of osteoporosis. Journal of Science and Medicine in Sport, 20(5), 438–445. https://doi.org/10.1016/j.jsams.2016.10.001

Frontera, W. R., Hughes, V. A., Fielding, R. A., Fiatarone, M. A., Evans, W. J., & Roubenoff, R. (2000). Aging of skeletal muscle: A 12-yr longitudinal study. Journal of Applied Physiology, 88(4), 1321–1326. https://doi.org/10.1152/jappl.2000.88.4.1321

Guadalupe-Grau, A., Fuentes, T., Guerra, B., & Calbet, J. A. L. (2009). Exercise and bone mass in adults. Sports Medicine, 39(6), 439–468. https://doi.org/10.2165/00007256-200939060-00002

Hong, A. R., & Kim, S. W. (2018). Effects of Resistance Exercise on Bone Health. Endocrinology and Metabolism, 33(4), 435–444. https://doi.org/10.3803/EnM.2018.33.4.435

Janssen, I., Heymsfield, S. B., Wang, Z., & Ross, R. (2000). Skeletal muscle mass and distribution in 468 men and women aged 18–88 yr. Journal of Applied Physiology, 89(1), 81–88. https://doi.org/10.1152/jappl.2000.89.1.81

Klein-Nulend, J., Bakker, A. D., Bacabac, R. G., Vatsa, A., & Weinbaum, S. (2013). Mechanosensation and transduction in osteocytes. Bone, 54(2), 182–190. https://doi.org/10.1016/j.bone.2012.10.013

Lexell, J., Taylor, C. C., & Sjöström, M. (1988). What is the cause of the ageing atrophy? Total number, size and proportion of different fiber types studied in whole vastus lateralis muscle from 15- to 83-year-old men. Journal of the Neurological Sciences, 84(2–3), 275–294. https://doi.org/10.1016/0022-510x(88)90132-3

Ma, D., Wu, L., & He, Z. (2013). Effects of walking on the preservation of bone mineral density in perimenopausal and postmenopausal women: A systematic review and meta-analysis. Menopause, 20(11), 1216–1226.

Martyn-St James, M., & Carroll, S. (2008). Meta-analysis of walking for preservation of bone mineral density in postmenopausal women. Bone, 43(3), 521–531. https://doi.org/10.1016/j.bone.2008.05.012

Strasser, B., Keinrad, M., Haber, P., & Schobersberger, W. (2009). Efficacy of systematic endurance and resistance training on muscle strength and endurance performance in elderly adults—A randomized controlled trial. Wiener Klinische Wochenschrift, 121(23–24), 757–764. https://doi.org/10.1007/s00508-009-1273-9

Rector, R. S., Rogers, R., Ruebel, M., & Hinton, P. S. (2008). Participation in road cycling vs running is associated with lower bone mineral density in men. Metabolism: Clinical and Experimental, 57(2), 226–232. https://doi.org/10.1016/j.metabol.2007.09.005

Taaffe, D. R., Snow-Harter, C., Connolly, D. A., Robinson, T. L., Brown, M. D., & Marcus, R. (1995). Differential effects of swimming versus weight-bearing activity on bone mineral status of eumenorrheic athletes. Journal of Bone and Mineral Research: The Official Journal of the American Society for Bone and Mineral Research, 10(4), 586–593. https://doi.org/10.1002/jbmr.5650100411

Westcott, W. L., Winett, R. A., Annesi, J. J., Wojcik, J. R., Anderson, E. S., & Madden, P. J. (2009). Prescribing physical activity: Applying the ACSM protocols for exercise type, intensity, and duration across 3 training frequencies. The Physician and Sportsmedicine, 37(2), 51–58. https://doi.org/10.3810/psm.2009.06.1709

Westcott, W. L. (2012). Resistance training is medicine: Effects of strength training on health. Current Sports Medicine Reports, 11(4), 209–216. https://doi.org/10.1249/JSR.0b013e31825dabb8

Volpi, E., Nazemi, R., & Fujita, S. (2004). Muscle tissue changes with aging. Current opinion in clinical nutrition and metabolic care, 7(4), 405–410. https://doi.org/10.1097/01.mco.0000134362.76653.b2