Không nghỉ ngơi không to cơ - giải mã sinh lý học của ngày nghỉ ngơi

Trước đây khi mình tập gym, mình nghĩ rằng "càng tập nhiều thì càng xây cơ mau hơn, mình mau đạt được mục tiêu hơn" cho nên mình cứ cố tập nhiều ngày càng tốt, nhưng sau một thời gian thì mình thấy mình chỉ mệt và đau cơ chứ cơ mãi không thấy lên. Vậy thì tại sao lại như vậy?

Mãi đến khi mình hiểu hơn về sinh lý học vận động, mình mới thấy sự thật lại hoàn toàn trái ngược. Phòng gym không phải là nơi cơ bắp to ra. Cơ bắp, sức mạnh hay sự thích nghi sinh lý với việc tập luyện thực chất lại xảy ra trên chiếc giường ngủ và trong những ngày mình nghỉ ngơi sau khi tập.

Tại sao những ngày nghỉ (Rest Days) giữa các buổi tập kháng lực lại mang tính quyết định? Hãy cùng mổ xẻ vấn đề này dưới ánh sáng của các bằng chứng y học và các phân tích gộp (Meta-analysis) dưới đây nào.

Cuộc chiến giữa tổng hợp (MPS) và phân giải (MPB)

Khi bạn nâng tạ, lực căng cơ học (mechanical tension) tạo ra các vi chấn thương (micro-tears) trên màng tế bào cơ. Lúc này, quá trình Phân giải Protein Cơ bắp (Muscle Protein Breakdown - MPB) tăng vọt. Cơ thể bạn đang ở trạng thái dị hóa (catabolic) — tức là đang bị phá vỡ.

Phép màu chỉ thực sự bắt đầu sau khi bạn rời phòng tập. Lúc này, quá trình Tổng hợp Protein Cơ bắp (Muscle Protein Synthesis - MPS) mới được kí

ch hoạt để sửa chữa và đắp thêm các lớp tơ cơ mới, làm cho sợi cơ dày hơn (phì đại).

• Dữ liệu từ các Thử nghiệm Lâm sàng ngẫu nhiên (RCTs): Nghiên cứu sử dụng phương pháp đánh dấu đồng vị phóng xạ trên cơ biceps sau một buổi tập kháng lực cường độ cao, chứng minh rằng MPS (muscle protein synthesis) tăng 50% ở mốc 4 giờ sau tập, đạt đỉnh (tăng 109%) ở mốc 24 giờ, và dần trở về mức cơ bản sau 36-48 giờ. Ở người mới tập, quá trình này có thể kéo dài lâu hơn đến 72g.

  
  

• Điều gì xảy ra nếu bạn không nghỉ? Nếu bạn tiếp tục tập lại nhóm cơ đó vào ngày hôm sau (khi MPS đang ở đỉnh cao để sửa chữa), bạn sẽ thô bạo ngắt quãng quá trình xây dựng này và kích hoạt lại quá trình phân giải MPB. Thay vì "xây nhà", bạn đang liên tục đập bỏ nền móng khi xi măng còn chưa kịp khô.

• 
  

  Hệ thần kinh trung ương (CNS) mệt mỏi khác với cơ bắp

  
  

Đây là mảnh ghép mà rất nhiều người tập luyện bỏ quên. Cơ bắp không tự nhiên co lại; chúng nhận lệnh từ Hệ thần kinh trung ương (Não bộ và Tủy sống) thông qua các đơn vị vận động (Motor units).

Sau những bài tập phức hợp và nặng (các bài compound như Squat hay Deadlift), không chỉ các sợi cơ bị tổn thương, mà hệ thần kinh của bạn cũng bị "vắt kiệt". Hiện tượng này gọi là Mệt mỏi Thần kinh Trung ương (Central Nervous System Fatigue).

• Các đánh giá hệ thống (Systematic Reviews) về mệt mỏi thần kinh cơ (neuromuscular fatigue) cho thấy: Ngay cả khi cơ bắp của bạn không còn cảm thấy đau nhức (DOMS đã hết), hệ thần kinh vẫn có thể cần thêm thời gian để phục hồi khả năng phát xung điện tối ưu.

  
  

  Một nghiên cứu thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên (RCT) cho thấy hệ thần kinh cần 72 giờ để phục hồi khả năng phát xung điện tối ưu sau 1 buổi tập tạ nặng (80% 1RM back squat)

• Nếu bạn phớt lờ ngày nghỉ, tín hiệu điện truyền từ não đến cơ sẽ bị yếu đi. Hậu quả là bạn không thể huy động được các sợi cơ co giật nhanh (Type II muscle fibers) một cách tối đa, dẫn đến giảm hiệu suất, chững tạ, và tăng rủi ro chấn thương nghiêm trọng.

  
  

Lực cản từ gân và mô liên kết

Cơ bắp có một mạng lưới mao mạch máu vô cùng phong phú. Nhờ lượng máu dồi dào mang theo oxy và dinh dưỡng, cơ bắp phục hồi tương đối nhanh.

Nhưng gân, dây chằng, và mạc cơ (fascia) — những mô liên kết nối cơ vào xương (ví dụ: các gân bám quanh vùng xương bả vai) — lại có cấu trúc sinh lý hoàn toàn khác. Chúng có rất ít mạch máu nuôi dưỡng.

• Quá trình tổng hợp Collagen và tái tạo vi tuần hoàn để phục hồi gân diễn ra chậm hơn rất nhiều so với quá trình tổng hợp Protein ở cơ. Các nghiên cứu cho thấy gân và mô liên kết cần gần 72 giờ để phục hồi.

  
  

• Nếu tần suất tập luyện của bạn vượt quá tốc độ phục hồi của gân, sự tích tụ vi tổn thương (micro-damage) sẽ dẫn đến viêm gân (tendinitis) hoặc thoái hóa gân mạn tính (tendinopathy). Ngày nghỉ chính là khoảng thời gian sống còn để các cấu trúc mô liên kết này "bắt kịp" với sức mạnh ngày càng tăng của cơ bắp.

  
  

Điểm ngọt (Sweet Spot) của sự phục hồi

Vậy khoa học nói gì về tần suất tập luyện tối ưu?

Một phân tích gộp (Meta-analysis) rất nổi tiếng của Brad Schoenfeld và các cộng sự trên tạp chí Sports Medicine đã tổng hợp dữ liệu và kết luận: Để tối ưu hóa sự phì đại cơ bắp, việc tập luyện một nhóm cơ 2 lần/tuần mang lại hiệu quả vượt trội so với 1 lần/tuần.

Tuy nhiên, khoảng cách giữa 2 buổi tập cho cùng một nhóm cơ nên cách nhau ít nhất 48 đến 72 giờ.

Đây chính là "điểm ngọt" sinh lý học cho phép quá trình MPS hoàn tất chu trình xây dựng trước khi bạn kích hoạt lại một đợt tổn thương mới. Đó cũng là lý do vì sao trong khuyến cáo tập luyện của ACSM (Hiệp hội Y học thể thao Hoa Kỳ) khuyên mọi người thời gian nghỉ ngơi giữa các buổi tập kháng lực nên ít nhất 48 giờ.

Và quá trình xây dựng cơ bắp, nghỉ ngơi phục hồi hệ thần kinh và gân cơ trong 48-72 giờ này phụ thuộc rất nhiều vào chế độ dinh dưỡng và giấc ngủ. Cho nên, mọi người nên đảm bảo ăn đủ chất, bổ sung đủ protein và carbohydrate, uống đủ nước và ngủ ít nhất 7-8 tiếng mỗi đêm để đảm bảo quá trình hồi phục diễn ra tốt nhất có thể.

Nguồn:

Damas, F., Phillips, S., Vechin, F. C., & Ugrinowitsch, C. (2015). A Review of Resistance Training-Induced Changes in Skeletal Muscle Protein Synthesis and Their Contribution to Hypertrophy. Sports Medicine, 45(6), 801–807. https://doi.org/10.1007/s40279-015-0320-0

MacDougall, J. D., Gibala, M. J., Tarnopolsky, M. A., MacDonald, J. R., Interisano, S. A., & Yarasheski, K. E. (1995). The time course for elevated muscle protein synthesis following heavy resistance exercise. Canadian Journal of Applied Physiology = Revue Canadienne De Physiologie Appliquee, 20(4), 480–486. https://doi.org/10.1139/h95-038

Magnusson, S. P., Langberg, H., & Kjaer, M. (2010). The pathogenesis of tendinopathy: balancing the response to loading. Nature Reviews. Rheumatology, 6(5), 262–268. https://doi.org/10.1038/nrrheum.2010.43

Schoenfeld, B. J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2016). Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine, 46(11), 1689–1697. https://doi.org/10.1007/s40279-016-0543-8

Thomas, K., Brownstein, C. G., Dent, J., Parker, P., Goodall, S., & Howatson, G. (2018). Neuromuscular Fatigue and Recovery after Heavy Resistance, Jump, and Sprint Training. Medicine and Science in Sports and Exercise, 50(12), 2526–2535. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000001733